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Ejercicios intensos

Double Workout Alternate

Intenso   3 h 9 m

Áreas objetivo: Core, Legs

Equipo: Dumbbell, Barbell, Jump Rope, Bench, Kettlebell, Pull Up Bar, Stability Ball, Chair

Double Workout Alternate
Etiquetas
Entrenamientos en gimnasio Ejercicios abdominales y para el tronco Ejercicios con mancuernas Ejercicios con barra Ejercicios con cuerda para saltar Ejercicios en banco Ejercicios con pesas rusas Ejercicios con barra de dominadas Ejercicios con bola de ejercicio Ejercicios con silla

Exercises

Serie 1: 1 ronda
Hamstring Stretches
Hamstring Stretches
30 segundos
Hamstring Stretches
Hamstring Stretches
30 segundos
Side Lunges
Side Lunges
30 segundos
Side Lunges
Side Lunges
30 segundos
Standing Leg Stretches
Standing Leg Stretches
30 segundos
Head to Knee
Head to Knee
30 segundos
Head to Knee
Head to Knee
30 segundos
Butterfly
Butterfly
30 segundos
Seated Leg Stretch
Seated Leg Stretch
30 segundos
Cross Body Crunches
Cross Body Crunches
160 reps
Leg Raises
Leg Raises
160 reps
Dumbbell Side Bends
Dumbbell Side Bends
400 reps
Hip Rock N Raises
Hip Rock N Raises
160 reps
Russian Twists
Russian Twists
560 reps
Barbell Stiff Legged Deadlift
Barbell Stiff Legged Deadlift
96 reps
Front Kicks
Front Kicks
48 reps
Squat Side Kicks
Squat Side Kicks
48 reps
Roundhouses
Roundhouses
48 reps
Hand Grip
Hand Grip
200 reps
Transition
Transition
30 segundos

Serie 2: 1 ronda
Jump Rope
Jump Rope
1 minuto
Standing Forward Bend
Standing Forward Bend
1 minuto
Cat Cow
Cat Cow
1 minuto
Jumping Jacks
❤️ Muy Duro (Zona 4)
Jumping Jacks
1 minuto
Squats
Squats
1 minuto
Front Kicks
❤️ Muy Duro (Zona 4)
Front Kicks
1 minuto
Seated Calf Raise
Pesas: Moderado
❤️ Muy Duro (Zona 4)
Seated Calf Raise
1 minuto
Transition
Transition
30 segundos

Serie 3: 1 ronda
Butterfly
Butterfly
1 minuto
Lying Right Leg Lifts
Lying Right Leg Lifts
30 segundos
Lying Left Leg Lifts
Lying Left Leg Lifts
30 segundos
Squat Jumps
Squat Jumps
1 minuto
Small Forward Arm Circles
Small Forward Arm Circles
1 minuto
Lunges with Rotation
Lunges with Rotation
1 minuto
Wide Leg Stretches
Wide Leg Stretches
1 minuto
Seated Calf Raise
Seated Calf Raise
1 minuto
Transition
Transition
30 segundos

Serie 4: 1 ronda
Calf Raise
Pesas: Moderado
Calf Raise
120 reps
Dumbbell Wrist Curls
Pesas: Moderado
Dumbbell Wrist Curls
136 reps
Calf Raise Toes In
Pesas: Moderado
Calf Raise Toes In
120 reps
Dumbbell Reverse Wrist Curls
Pesas: Moderado
Dumbbell Reverse Wrist Curls
96 reps
Calf Raise Toes Out
Pesas: Moderado
Calf Raise Toes Out
120 reps
Hammer Curls
Pesas: Moderado
Hammer Curls
48 reps
Seated Calf Raise
Pesas: Moderado
Seated Calf Raise
120 reps
Wrist Roller
Pesas: Moderado
Wrist Roller
4 reps
Transition
Transition
30 segundos

Serie 5: 1 ronda
Torso Twists
❤️ Muy Duro (Zona 4)
Torso Twists
1 minuto
Dumbbell Reverse Wrist Curls
Pesas: Moderado
Dumbbell Reverse Wrist Curls
1 minuto
Sit-Ups
Sit-Ups
1 minuto
Reverse Crunches
Reverse Crunches
1 minuto
Side Bends
❤️ Muy Duro (Zona 4)
Side Bends
1 minuto
Dumbbell Wrist Curls
Pesas: Moderado
Dumbbell Wrist Curls
1 minuto
Calf Raise
Pesas: Moderado
❤️ Muy Duro (Zona 4)
Calf Raise
1 minuto
Donkey Calf Raise
Pesas: Moderado
❤️ Muy Duro (Zona 4)
Donkey Calf Raise
1 minuto
Transition
Transition
30 segundos

Serie 6: 1 ronda
Leg Raises
Leg Raises
1 minuto
Hammer Curls
Hammer Curls
1 minuto
Cross Body Crunches
Cross Body Crunches
1 minuto
Dumbbell Wrist Twist
Dumbbell Wrist Twist
1 minuto
Scissor Kicks
Scissor Kicks
1 minuto
Wrist Roller
Wrist Roller
1 minuto
Calf Raise
Calf Raise
1 minuto
Donkey Calf Raise
Donkey Calf Raise
1 minuto
Transition
Transition
30 segundos

Serie 7: 1 ronda
Barbell Clean and Press
Pesas: Moderado
Barbell Clean and Press
40 reps
Bicep Curls
Pesas: Moderado
Bicep Curls
40 reps
Overhead Press
Pesas: Moderado
Overhead Press
24 reps
Dumbbell Upright Rows
Pesas: Moderado
Dumbbell Upright Rows
24 reps
Dumbbell Squats
Pesas: Moderado
Dumbbell Squats
64 reps
Dumbbell Bent Over Rows
Pesas: Moderado
Dumbbell Bent Over Rows
24 reps
Dumbbell Chest Press
Pesas: Moderado
Dumbbell Chest Press
40 reps
Bench Dumbbell Tricep Pull Overs
Pesas: Moderado
Bench Dumbbell Tricep Pull Overs
40 reps
Kettlebell Swings
Pesas: Ligero
Kettlebell Swings
16 reps
Calf Raise
Pesas: Moderado
Calf Raise
64 reps
Transition
Transition
30 segundos

Serie 8: 1 ronda
Pull-Ups
Pull-Ups
1 minuto
Transition
Transition
5 segundos
Squats
Squats
1 minuto
Full Plank with Leg Lifts
Full Plank with Leg Lifts
1 minuto
Overhead Press
Pesas: Moderado
Overhead Press
1 minuto
Calf Raise
Pesas: Moderado
❤️ Muy Duro (Zona 4)
Calf Raise
1 minuto
Calf Raise Toes In
Pesas: Moderado
❤️ Muy Duro (Zona 4)
Calf Raise Toes In
1 minuto
Calf Raise Toes Out
Pesas: Moderado
❤️ Muy Duro (Zona 4)
Calf Raise Toes Out
1 minuto
Alternating Bicep Curls
Pesas: Moderado
Alternating Bicep Curls
1 minuto
Dumbbell Fly
Pesas: Moderado
Dumbbell Fly
1 minuto
Dumbbell Chest Press
Pesas: Moderado
Dumbbell Chest Press
1 minuto
Barbell Deadlifts
Pesas: Moderado
Barbell Deadlifts
1 minuto
Transition
Transition
5 segundos
Kipping Pull-Ups
Kipping Pull-Ups
1 minuto
Transition
Transition
5 segundos
Tricep Extensions
Pesas: Ligero
Tricep Extensions
1 minuto
Transition
Transition
5 segundos
Jump Rope (Forward)
❤️ Muy Duro (Zona 4)
Jump Rope (Forward)
3 minutos
Transition
Transition
5 segundos
Wrist Roller
Pesas: Moderado
❤️ Muy Duro (Zona 4)
Wrist Roller
2 minutos
Lateral Neck Stretches
Lateral Neck Stretches
2 minutos

Serie 9: 1 ronda
Jabs
Jabs
48 reps
Crosses
Crosses
48 reps
Left Hooks
Left Hooks
48 reps
Power Punches
Power Punches
48 reps
Right Side Kicks
Right Side Kicks
48 reps
Hook Kick
Hook Kick
48 reps
Backspin Kicks
Backspin Kicks
48 reps
Front Kicks
Front Kicks
48 reps
Hamstring Kickbacks
Hamstring Kickbacks
48 reps
Weighted Jab
Pesas: Ligero
Weighted Jab
48 reps
Weighted Cross
Pesas: Ligero
Weighted Cross
48 reps
Weighted Hooks
Pesas: Ligero
Weighted Hooks
48 reps
Weighted Cross
Pesas: Ligero
Weighted Cross
48 reps

Serie 10: 6 rondas
Transition
Transition
10 segundos
Shadow Boxing
Shadow Boxing
1 minuto

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