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Ejercicios intensos

Arms,shoulders&back

Intenso   55 minutos

Áreas objetivo: Back, Arms

Equipo: Exercise Mat, Dip Bar, Pull Up Bar, Dumbbells, Foam Roller

Boris Berov
 		    Añadido por Boris Berov
Arms,shoulders&back
Etiquetas
Entrenamientos en gimnasio Ejercicios de espalda Ejercicios con barra de inmersión Ejercicios con barra de dominadas Ejercicios con mancuernas Ejercicios con rodillo de espuma
Descripción

These warm up exercises and stretches will get your body ready for your workout! Loosens your neck, arms and legs. No equipment required.

Exercises

Serie 1: 1 ronda
Clockwise Neck Rolls
Clockwise Neck Rolls
40 segundos
Counter-clockwise Neck Rolls
Counter-clockwise Neck Rolls
40 segundos

Serie 2: 1 ronda
Right Arm Cross Stretch
Right Arm Cross Stretch
15 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Left Arm Cross Stretch
Left Arm Cross Stretch
15 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Small Forward Arm Circles
Small Forward Arm Circles
10 segundos
Small Reverse Arm Circles
Small Reverse Arm Circles
10 segundos
This is a good mobility movement for loosening up your shoulder joints.
Big Forward Arm Circles
10 segundos
This is a good mobility movement for loosening up your shoulder joints.
Big Reverse Arm Circles
10 segundos

Serie 3: 1 ronda
Wide Leg Forward Bend
Wide Leg Forward Bend
10 segundos
Right Lateral Lunges
Right Lateral Lunges
15 segundos
Wide Leg Forward Bend
Wide Leg Forward Bend
10 segundos
Left Lateral Lunges
Left Lateral Lunges
15 segundos

Serie 4: 1 ronda
Rest
Rest
10 segundos
Right Runner's Lunge
Right Runner's Lunge
15 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Left Runner's Lunge
Left Runner's Lunge
15 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Right Hip Flexor Stretch
Right Hip Flexor Stretch
15 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Left Hip Flexor Stretch
Left Hip Flexor Stretch
15 segundos
Rest
Rest
8 segundos

Serie 5: 1 ronda
Quad Stretches
Quad Stretches
30 segundos
Rest
Rest
10 segundos

Serie 6: 1 ronda
Lunges with Knee Lifts
Lunges with Knee Lifts
15 segundos
Rest
Rest
10 segundos
In one motion, jump and spread your legs out to the side and raise your arms up over your head. Land and repeat by hoping your legs back together and your hands by your sides.
Jumping Jacks
15 segundos
Rest
Rest
30 segundos

Serie 7: 1 ronda
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Elevated Chest Dips
12 reps
Rest
Rest
40 segundos
Hanging Knee Raises
❤️ Máximo (Zona 5)
Hanging Knee Raises
Repeticiones al fallar
Rest
Rest
30 segundos
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Elevated Chest Dips
12 reps
Rest
Rest
40 segundos
Hanging L Raises
❤️ Máximo (Zona 5)
Hanging L Raises
Repeticiones al fallar
Rest
Rest
30 segundos
❤️ Vigoroso (Zona 3)
Elevated Chest Dips
12 reps
Rest
Rest
40 segundos
Hanging Knee Raises
❤️ Máximo (Zona 5)
Hanging Knee Raises
Repeticiones al fallar
Rest
Rest
3 minutos

Serie 8: 1 ronda
Inhale as you lower the dumbbell back down slowly. Repeat on the opposite side.
Pesas: Pesado
❤️ Máximo (Zona 5)
Alternating Bicep Curls
2 minutos 30 segundos
Rest
Rest
1 minuto
Tricep Kickbacks
Pesas: Pesado
❤️ Máximo (Zona 5)
Tricep Kickbacks
30 segundos
Rest
Rest
30 segundos
Dumbbell Tricep Extensions
Pesas: Pesado
❤️ Máximo (Zona 5)
Dumbbell Tricep Extensions
30 segundos
Rest
Rest
30 segundos
Return and repeat.
❤️ Máximo (Zona 5)
Tricep Dips
1 minuto
Rest
Rest
30 segundos
Shoulder Blasters
Pesas: Máximo
❤️ Máximo (Zona 5)
Shoulder Blasters
2 minutos
Rest
Rest
1 minuto
Hammer Curls
Pesas: Pesado
❤️ Máximo (Zona 5)
Hammer Curls
2 minutos
Rest
Rest
1 minuto
Tricep Kickbacks
Pesas: Máximo
❤️ Máximo (Zona 5)
Tricep Kickbacks
1 minuto
Rest
Rest
1 minuto

Serie 9: 7 rondas
Dumbbell Shrugs
Pesas: Pesado
❤️ Muy Duro (Zona 4)
Dumbbell Shrugs
15 reps
Rest
Rest
30 segundos

Serie 10: 3 rondas
Pull-Ups
Pesas: Máximo
❤️ Máximo (Zona 5)
Pull-Ups
Repeticiones al fallar
Rest
Rest
40 segundos

Serie 11: 3 rondas
Chin-Ups
❤️ Máximo (Zona 5)
Chin-Ups
Repeticiones al fallar
Rest
Rest
40 segundos

Serie 12: 1 ronda
Back Rolls
Back Rolls
1 minuto
Calf Rolls
Calf Rolls
45 segundos
Hamstring Rolls
Hamstring Rolls
45 segundos
Quad Rolls
Quad Rolls
45 segundos
Back Rolls
Back Rolls
45 segundos
Easy Bridge Raises
Easy Bridge Raises
25 segundos

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