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Ejercicios intensos

Beach Readiness

Intenso   1 h 16 m

Áreas objetivo: Core, Arms

Equipo: Exercise Mat, Dumbbells, Barbell

Peter Nagenius
 		    Añadido por Peter Nagenius
Beach Readiness
Etiquetas
Entrenamientos en gimnasio Ejercicios abdominales y para el tronco Ejercicios con mancuernas Ejercicios con barra

Exercises

Serie 1: 2 rondas
Yoga Bridge
Yoga Bridge
1 minuto
Russian Twists
Russian Twists
45 segundos
Slowly lower down from each crunch and return to the starting position.
Cross Body Crunches
1 minuto
Left Leg Climbs
Left Leg Climbs
45 segundos
Right Leg Climbs
Right Leg Climbs
45 segundos
Rest
Rest
30 segundos
Slowly cross your right elbow to your left knee and alternate sides using one movement per breath. Remember to extend the leg you just tapped with your elbow out straight, bringing your opposite knee in closer.
Bicycle Crunches
1 minuto
Diamond Crunches
Diamond Crunches
1 minuto
Leg Raises
Leg Raises
45 segundos
Scissor Kicks
Scissor Kicks
45 segundos
Rest
Rest
30 segundos

Serie 2: 2 rondas
Push-Ups
Push-Ups
1 minuto
Rest
Rest
45 segundos
Push-Ups
Push-Ups
45 segundos
Rest
Rest
30 segundos
Push-Ups
Push-Ups
30 segundos
Rest
Rest
30 segundos
Push-Ups
Push-Ups
15 segundos
Rest
Rest
2 minutos

Serie 3: 3 rondas
Stand with your feet shoulder width apart, your knees slightly bent and your abs drawn in.
Alternating Bicep Curls
1 minuto
Rest
Rest
20 segundos
Overhead Press
Overhead Press
1 minuto
Rest
Rest
20 segundos
Dumbbell Chest Press
Dumbbell Chest Press
1 minuto
Rest
Rest
20 segundos

Serie 4: 2 rondas
Squats
Squats
1 minuto
Deep Lunges
Deep Lunges
2 minutos
Left Laying Clams
Left Laying Clams
1 minuto
Right Laying Clams
Right Laying Clams
1 minuto
Rest
Rest
30 segundos

Serie 5: 2 rondas
Plank
Plank
45 segundos
Lie on your stomach with your toes tucked in. Press your forearms on the ground and lift your body into a straight line.
Elbow Plank
30 segundos
Then twist to form the opposite side plank. Maintain strong arms throughout.
Alternating Side Planks
45 segundos
Rest
Rest
30 segundos
Plank with Shoulder Taps
Plank with Shoulder Taps
45 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Right Side Plank
Right Side Plank
30 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Left Side Plank
Left Side Plank
30 segundos
Rest
Rest
30 segundos
Upward Plank
Upward Plank
45 segundos
Rest
Rest
15 segundos
Lie on your right side with your elbow on the floor directly underneath your shoulder. Pile your feet on top of each other and lift your body up to neutral.
Right Side Plank Dips
30 segundos
Rest
Rest
5 segundos
Lift your body up to neutral. Hold a moment. Then dip your hips down and back up, aiming to go slightly higher than neutral. Keep your belly button drawn in.
Left Side Plank Dips
30 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Right Oblique V-Ups
Right Oblique V-Ups
30 segundos
Rest
Rest
10 segundos
Left Oblique V-Ups
Left Oblique V-Ups
30 segundos
Supermans
Supermans
1 minuto
Rest
Rest
30 segundos

Serie 6: 1 ronda
Chaturanga
Chaturanga
30 segundos
Elbow to Knee Bird Dogs
Elbow to Knee Bird Dogs
45 segundos
Firm your shoulder blades against your back for maximum effect.
Cobra
45 segundos
Child's Pose
Child's Pose
45 segundos

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