Phase 1 - Week 3

Intenso Duration 5 h 16 m

Áreas objetivo: Legs

Equipo: Jump Rope, Strength Machine, Barbell, Cardio Machine, Dumbbell

Añadido por Mat Hudson

Etiquetas

Entrenamientos en gimnasio Ejercicios para piernas Ejercicios con cuerda para saltar Ejercicios con máquina de fuerza Ejercicios con barra Ejercicios con máquina cardiovascular Ejercicios con mancuernas

Descripción

Heavy sets!! Run 5k and lift heavy weights!!

Exercises

Serie 1: 4 rondas

Day One - Bench Press

45 segundos

Cardio Acceleration - Run

1 minuto 30 segundos

Serie 2: 3 rondas

Incline DB Press

40 segundos

Cardio Acceleration - Alternating Skip

1 minuto 10 segundos

Serie 3: 3 rondas

Decline Smiths

1 minuto

Cardio Acceleration - Row

1 minuto 10 segundos

Serie 4: 4 rondas

Dips

40 segundos

Cardio Acceleration - Run

1 minuto 30 segundos

Serie 5: 4 rondas

Close Grip Bench

40 segundos

Cardio Acceleration - Skip

1 minuto 30 segundos

Serie 6: 3 rondas

Cable Crunch

40 segundos

Cardio Acceleration - Bar Clean

1 minuto 30 segundos

Serie 7: 3 rondas

Smiths Machine Hip Thrust - End Of Day 1

40 segundos

Cardio Acceleration - Run

1 minuto 30 segundos

Serie 8: 4 rondas

Barbell Shoulder Press - Start Of Day 2

45 segundos

Skip

1 minuto 30 segundos

Serie 9: 3 rondas

Alternating DB Press

45 segundos

Run

1 minuto 12 segundos

Serie 10: 3 rondas

Smiths Machine One Arm Row

40 segundos

Run -

1 minuto

Serie 11: 4 rondas

Squat

45 segundos

Moutain Climber

1 minuto

Serie 12: 3 rondas

Deadlift

1 minuto

Skip

1 minuto

Serie 13: 3 rondas

Walking Lunge

1 minuto 30 segundos

Skip

1 minuto 30 segundos

Serie 14: 3 rondas

Standing Calf Raise

45 segundos

Run

1 minuto

Serie 15: 2 rondas

Plank - End Of Day 2

1 minuto

Hip Tnrust

1 minuto

Serie 16: 4 rondas

Bent Overbarbell Row - Start Of Day 3

45 segundos

Skip

1 minuto

Serie 17: 3 rondas

Dunbbell Bent Over Row

1 minuto

Run

1 minuto 30 segundos

Serie 18: 3 rondas

Seated Cable Row

45 segundos

Moutain Climber

1 minuto

Serie 19: 4 rondas

Barbell Shrug

45 segundos

Weighted Bosu Side Jump

1 minuto

Serie 20: 3 rondas

Barbell Curl

45 segundos

Run

1 minuto

Serie 21: 3 rondas

EZ Precher Curl

45 segundos

Moutaij Climber

1 minuto

Serie 22: 3 rondas

Reverse Grip Curl

1 minuto

Walking Lunge

1 minuto 30 segundos

Serie 23: 3 rondas

Barbell Wrist Curl - End Of Day 3

1 minuto

Side Bend

1 minuto

Serie 24: 3 rondas

Incline DB Fly - Start Of Day 4

45 segundos

Side Bends

45 segundos

Rest

15 segundos

Serie 25: 3 rondas

DB Fly

45 segundos

Run

1 minuto 20 segundos

Rest

20 segundos

Serie 26: 3 rondas

Power Punches

45 segundos

Sit-Ups

10 reps

Rest

20 segundos

Serie 27: 3 rondas

Tricep Press Down

1 minuto 10 segundos

Rowing

1 minuto 10 segundos

Rest

15 segundos

Serie 28: 3 rondas

Barbell Bent-Over Rows

15 reps

Bent Knee Hip Raises

45 segundos

Rest

45 segundos

Serie 29: 3 rondas

Barbell Deadlifts

45 segundos

Run

1 minuto

Rest

30 segundos

Serie 30: 2 rondas

Bicep Curls

10 reps

Hammer Curls

10 reps

Dumbbell Reverse Wrist Curls

10 reps

Dumbbell Wrist Curls

10 reps

Squats

10 reps

Rest

15 segundos

Serie 31: 3 rondas

Side Bend - End Of Day 4

1 minuto

Reverse Lunge

1 minuto

Serie 32: 3 rondas

Start Of Day 5 - DB Lateral Raise

1 minuto 10 segundos

Up Hill Run

1 minuto 10 segundos

Serie 33: 3 rondas

Barbell Front Raise

1 minuto

Uphill Run

2 minutos

Serie 34: 3 rondas

DB Bent Over Lateral

1 minuto 10 segundos

Uphill Run

2 minutos

Serie 35: 4 rondas

Leg Extension

1 minuto

Skip

1 minuto 10 segundos

Serie 36: 3 rondas

Leg Curl

1 minuto 10 segundos

Row

1 minuto 10 segundos

Serie 37: 3 rondas

Walking Lunge

2 minutos

Skip

1 minuto 10 segundos

Serie 38: 3 rondas

Reverse Lunge

1 minuto

Run

1 minuto

Serie 39: 3 rondas

Start Of Day 6 - Lat Pull Down

1 minuto 10 segundos

Run

1 minuto 30 segundos

Serie 40: 3 rondas

Reverse Grip Pull Down

1 minuto 10 segundos

Run

1 minuto 29 segundos

Serie 41: 3 rondas

Straight Arm Pull Down Single Arm Pull Down

1 minuto 11 segundos

Skip

1 minuto 30 segundos

Serie 42: 3 rondas

Smith Machine Behind The Back Shrug

1 minuto 10 segundos

Run

1 minuto 10 segundos

Serie 43: 3 rondas

Incline Db Curl

1 minuto 10 segundos

Moutain Climber

1 minuto 10 segundos

Serie 44: 3 rondas

High Cable Curl

1 minuto

Skip

1 minuto

Serie 45: 3 rondas

Rope Curl

1 minuto 11 segundos

Reverse Lunge

1 minuto 15 segundos

Serie 46: 3 rondas

Db Reverse Wrist Curl

1 minuto

Skip

1 minuto 10 segundos

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Day A

51 minutos 52 segundos, Principiante

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30 minutos 23 segundos,

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